太ももを効率よく鍛える方法
こんにちは
ナベです。
今回は『太もも』の筋トレメニュー
をお伝えしていきます。
水球をしていく上で太もも
をなぜ鍛えなければならないか！
それは！
巻き足を強くするため！
水中で相手を蹴るため！
煽り足で加速するため！
引き足で攻防転換するため！
競り合いで負けないため！
体を安定するため！
しかし
太ももの筋力が弱かったら
巻き足が弱い
体が沈む、
浮かない、
上がらない
相手に乗られたら溺れる
競り負け
攻防に遅れる
水中で体が不安定になる
『水球』をしていく上で
太ももが筋力が無いと
相手に負けてしまいます。
それではスタメンの意味がありません。
最悪のベンチにも座れませんよ……
そんなの嫌ですよね
私も嫌です！
そもそも、太ももを鍛えると
試合でどんなように求められるのか？
オフェンスの時は
体を浮かせ
『パス回し』『シュート』
ディフェンスの時は
『ハンドアップ』
『相手に押されても微動だしない』
試合していく中で多くの
シチュエーションがあります。
その為にも臨機応変に対応していく
必要があります。
だからこそ、
太ももの筋肉を強くして
丈夫な足にしていきましょう！
太ももを強くする方法
- 寝そべり足上げキープ
- 椅子に座りながらバタ足
- JUMPスクワット
この3つです！
順を追って『やり方』を教えていきます！
これは1人で出来ることです！
そして、マイペースでやれるメニュー
太ももを鍛えて体をぶれないように
していきましょう
まず
1.2は自分の部屋で出来るメニュー
3は外でやった方がいいですね
では、『やり方』を説明していきます
1！『寝そべり足上げキープ』
~~~方法~~~
『ベット』や『布団』。
硬い床には『柔らかいマット』を引いてください。
硬い床で行うと骨に悪影響を及ぼす可能性があるので
必ず柔らかい所で行って下さい！
- マットの上に仰向けで寝そべり
- 足を床につかない低度に上げてください
- 約10度ぐらいです
- そのままキープ
~~~やり方~~~
足を上げて10秒耐えてみてください！
10秒を3セット
- 10秒キープ
- 少し休憩
- 10秒キープ
- 少し休憩
- 10秒キープ
※これの繰り返し
2！『椅子に座りながらバタ足』
~~~方法~~~
安定した椅子に座ります。
少し高い椅子がオススメです！
- 足を床にはつかない程度まで上げ
- バタ足をします。
~~~やり方~~~
椅子に座り水中でバタ足をする感覚で行いましょう
小学生の時にプールサイドに座り
足だけプールに付けてバタ足練習したのと同じです！
これも
- 10秒バタ足
- 10秒休憩
- 10秒バタ足
- 10秒休憩
- 10秒バタ足
- 10秒休憩
※これを繰り返し
3！『JUMPスクワット』
~~~方法~~~
まずは体をリラックスした状態になって下さい
- 安定した地面に対して足を軽く開き立ちます！
- だいたい肩幅ぐらいで
- そして、足先は『正面』ではなく
- 『八の字』にして開くのがコツ！
~~~やり方~~~
スクワットと同様にやります
スクワットと同時に腰を落とします
この時、膝が約90°ぐらい曲げてください！
体をあげる時はJUMPします
この方法で10回を3セットしてください！
- 10回JUMPスクワット
- 10秒休憩
- 10回JUMPスクワット
- 10秒休憩
- 10回JUMPスクワット
- 10秒休憩
※これを繰り返し
以上の筋トレメニューを行い
試合で競り合っても
負けない足を
手に入れましょう！
